Эффективная прокачка грудных мышц

Мышцы груди относятся к числу тех, чье хорошее развитие сразу же бросается в глаза, ровно, как и их «недоразвитость». Особенно, в теплое время года, когда в зимней курточке уже не походишь, а без зимней одежды сразу становится видно, кто есть кто.

Оглавление:

Поэтому приходя в зал многие парни первым делом интересуются, как быстро накачать грудные мышцы. Об этом мы сегодня и поговорим.

Качаем грудные мышцы быстро и правильно



Зачем качать грудь

Это один из тех случаев, когда размер имеет значение, мужчина со впалой циплячьей грудной клеткой смотрится не впечатляюще, а то и вовсе вызывает у окружающих некоторую жалость. Мало ли, может, человека недокормили в детстве? Неслучайно, тренировка грудных мышц занимает важное место в тренировке бодибилдеров, а одним из наиболее часто задаваемых в тренажерном зале вопросов является вопрос «А сколько ты жмешь лежа?».

Кстати, давно подмечено – ближе к лету в тренажерных залах начинается заметный «всплеск деловой активности». И, многие из «новых игроков», решивших в срочном порядке накачаться перед летом или подготовиться к пляжному сезону, первым делом интересуются у тренера, как оформить «грудачные». К счастью для многих, данная миссия вполне выполнима, и далее мы рассмотрим, как правильно качать грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Как можно догадаться из названия, грудные мышцы располагаются на груди человека, прикрывая грудную клетку (ребра и легкие) спереди. Они состоят из большой и малой грудной, межреберных и передней зубчатой мышц.



  • Большая грудная мышца — вращает плечо внутрь и приводит его к корпусу
  • Малая грудная мышца – «дублирует» большую грудную
  • Передняя зубчатая мышца — отвечает за отвод лопатки от позвоночника и ее вращение
  • Межреберные мышцы — поднимают и опускают ребра при дыхании

Тренировка грудных мышц, прежде всего, подразумевает тренировку большой грудной мышцы. Прочие грудные мышцы работают вместе с ней, а кроме того, визуально не так заметны. Малая грудная, и вовсе, не видна, как как, закрыта большой.

Упражнения для мышц груди

Многие мышцы человека трудятся постоянно. Они настолько привыкли к нагрузке, что выработали к ней, своего рода, иммунитет, и растут крайне неохотно. Большая грудная – не из таких. Она не особо задействована в повседневной жизни, и потому, откликается на тренировочные нагрузки бурным ростом как мышечной массы, так и силовых показателей. Нужно только, правильно тренироваться, а также, следить за правильным питанием и восстановлением.

Лучшие упражнения для грудных мышц:

  • Всевозможные отжимания (от пола и от брусьев). Отжимания от пола могут авполняться с паузой или с хлопком, с широкой и узкой постановкой рук, а, для хорошо тренированных спортсменов – на одной руке.
  • Жимы лежа (на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз, в тренажере Смита, в тренажере Смита головой вверх, жимы лежа гантелями (опять же, горизонтально, головой вверх, головой вниз)
  • Всевозможные разводки лежа (и, опять же, на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз), туда же можно отнести и пулловер, как близкое по характеру.
  • Всевозможные сведения рук на блочных устройствах (перед собой либо в наклоне).

С чего начать тренировку груди

Тренировку грудных мышц следует начинать с отжиманий от пола и отжиманий от брусьев. Наиболее эффективным упражнением для груди является жим штанги лежа, но, не освоив, как следует, отжимания, приступать к жимам нет особого смысла. Тем более, для отжиманий от пола нет необходимости идти в спортзал, а брусья для отжиманий найдутся на любой спортплощадке.

Жим лежа – это, своего рода, тяжелая артиллерия бодибилдинга, и незачем вводить ее в дело раньше времени. Например, парень, корячась, кое-как жмет на пару раз штангу весом 40 килограмм. Что лучше в такой ситуации, жать гриф с парой тонюсеньких блинчиков или же сперва сконцентрироваться на отжиманиях? Думается, ответ очевиден. Сначала нужно «втянуться» в тренировки, войти в тонус, и уж затем начинать качаться «по-взрослому».



Таким образом, мы плавно перешли к теме базовых упражнений на грудь.

Что такое базовые упражнения на грудь? Это в первую очередь горизонтальный и наклонный жимы штанги лежа и отжимания на брусьях. В данном случае, имеется в виду, отжимания на брусьях с весом. Эти упражнения включают в работу несколько суставов и мышечных групп, тем самым позволяя работать с большим весом, а большой вес означает большой стресс для мышц. В следствие, которого мышцы растут и награждают нас желаемым объемом.

Отжимания от пола – это начальный этап тренировки, своего рода, ОФП. Основная тренировка грудных мышц на массу, в идеале, должна строиться вокруг жима.

Когда и как часто качать грудные мышцы

Частенько в спортивной литературе доводится читать, что, дескать, грудные мышцы отдыхают долго, и оттого, их нужно тренировать пореже, давая возможность отдохнуть и полностью восстановиться. То есть, тренировать грудь 1 раз в каждые 5-7 дней. Отчасти, так оно и есть, но только отчасти. Конечно, если постоянно давать большую нагрузку на грудь, то в один чудесный момент организм окажеся в состоянии перетренированности.

Разделив тренировки на тяжелую и легкую, можно тренировать грудь два раза в неделю.



Лучше тренировать грудь 2 раза в неделю, с таким рассчетом, чтобы одна тренировка была «тяжелой», а другая «легкой». Поскольку грудные мышцы массивные, и потребляют много энергии, а также, по причине того, что жимы и отжимания на брусьях прорабатывают и некоторые другие мышцы (трицепсы, дельты), тренировку груди следует увязывать с тренировкой других мышц.

Многие бодибилдеры и практически все пауэрлифтеры начинают тренировку с жима лежа, и это правильно. Жим лежа – наиболее эффективное упражнение как для мышц груди, так и для всего верха тела в целом. Оно же – и наиболее энергозатратное.

Что и сколько делать?

Жим лежа – не единственное упражнение, которым можно накачать грудь. Помимо него, базовые упражнения на грудные мышцы включают жимы лежа головой вверх и вниз, а также отжимания на брусьях. С определенной натяжкой к базовым упражнениям можно отнести и отжимания от пола. Остальные упражнения – вспомогательные или формирующие.

Для эффективного прогресса достаточно делать 2-3 упражнения на грудь за тренировку.

Для правильной прокачки грудных мышц достаточно включать в тренировку 2-3 упражнения. Больше – уже перебор, а в некоторых случаях вполне можно ограничиться и одним упражнением, но, тогда это должно быть базовое упражнение на грудь.



В недельном цикле тренировка грудных мышц может выглядеть так:

  1. Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 4х6;
  2. Жим штанги под углом — 3х8;
  3. Разведение гантелей лежа — 3х10-12;
  1. Жим штанги лежа «легкий» — 4х10;
  2. Пулловер — 3х10;
  1. Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 6, 4х5, 1х8-10;
  2. Отжимания на брусьях — 4х8;
  1. Жим штанги под углом — 3х8-10;
  2. Разведение гантелей лежа — 3х10-12;

Некоторые парни норовят сделать за тренировку по 20, 30, а то и 40 подходов на грудь, полагая, что такая прокачка грудных мышц – прямой путь к успеху. Это неправильно. Чрезмерно большой объем означает слишком малую интенсивность, то есть, работу с малыми весами.

К тому же, такие ребята стараются отлынивать от тяжелой работы, делая как можно больше подходов в разводках, всевозможных сведениях рук на блочных устройствах, пулловер и прочее, растягивая тренировку во времени и превращая кач в некую разновидность гимнастики для больших детей.

Иногда в сумме получается приличный тоннаж, но, на деле все это вовсе не силовая тренировка. Судите сами. Допустим, парень способен несколько раз выжать 100 килограммов. Подход с весом 50 кг на 10 раз по тоннажу идентичен подходу с весом 100 кг на 5 раз. Но – разница сразу заметна. Даже несколько такого рода подходов с малым весом не заменят одного нормального силового подхода к штанге или тяжелым гантелям.

Так нужна ли прокачка с маленькими весами?

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Жимы лежа и отжимания не относится к числу травмоопасных упражнений. Что уже тогда говорить про разводки-пулловеры- сведения рук и прочее. Но, все же, травмы иногда случаются. Чаще всего накопленная усталость дает о себе знать. У человека где-то что-то болит (плечо, локоть, запястье), он мужественно терпит боль, полагая, что спорт отблагодарит его за старание, но, вместо этого жать становится все сложнее, да и тренировочные веса начинают «расти вниз».

Никогда не стоит тренироваться через боль, если эта боль в связках или суставах!



Чтобы не попадать в такие ситуации, следует грамотно распределять нагрузку, и периодически давать себе отдых, причем, не тогда, когда совсем припечет. Также нужно научиться различать боль в мышцах и боль в суставно-связочном аппарате. Если чувствуете дискомфорт в связках или суставах вместо спортзала надо идти к врачу, и сделать это нужно быстрее, прежде чем весь этот механизм начнет загибаться.

Второй момент связан с недостаточной разминкой и нарушением техники. Когда тяжелая штанга падает на грудь, это реально больно, и такого лучше не допускать. Впрочем, такого рода экстрим случается очень редко. Чаще можно видеть, как человек жмет, извиваясь всем телом, подобно змее. Или с самого начала приучен к тому, чтобы отрывать зад от скамейки и только за счет этого поднимает штангу. Это в корне неправильно, и такого рода, обман, наказуем. Сегодня, оторвав зад, парень выжал на пару раз больше (какая радость), но, вместе с тем, на будущее перекрыл себе перспективы роста.

Как бы то ни было, тренировка грудных мышц непременно должна входить в любую тренировочную программу. Тренировать грудь вовсе несложно, главное, чтобы тренировка была построена правильно.

Читайте также:

  • Учимся отжиматься от пола с нуля до максимума
  • Качаем верхнюю часть грудных мышц
  • Качаем нижнюю часть грудных мышц

    Источник: http://fithealthbody.ru/kachaem-grudnye-myshcy-bystro-i-pravilno/

    Мощные грудные мышцы

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Как накачать грудь: правила тренировки

    Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса. так как они анатомически связаны.

    Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

    Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках .

    Грудные мышцы: анатомия

    Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

    По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.

    Лучшие упражнения для мышц груди

    Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

    1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

    2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди. плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

    3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

    4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

    5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

    Программа для развития мышц груди

    Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

    В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

    • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
    • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
    • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

    Проработка формы груди

    Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

    Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

    Почему грудь не растет — главные ошибки

    Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

    Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

    Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

    Источник: http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud

    Эффективная тренировка грудных мышц. Авторская методика

    Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

    Вы знаете как можно быстро накачать грудные мышцы . Ответ читайте в этой статье.

    Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога. Я только что пришел с тренировки, где я провел отличную прокачку грудных мышц и хочу вам подробно рассказать в чем она заключалась.

    Начал я, как обычно, с разминки. То есть разогрев мышц, суставов и связок, который длился примерно минут 10 после чего перешел к основной части тренировки.

    1- Первое упражнение, которое я делал в своей системе по быстрой накачке грудных мышц был жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.

    Я стараюсь именно на жим лежа бросить свежие силы, так как это самое лучшее упражнение, которое строит именно общую массу груди, что мне на данном массонаборном этапе тренинга и надо.

    Начинаю я с веса примерно 60-70% от рабочего, для того, чтобы разогреть грудные мышцы. Сделал я 2 таких подхода с 15 повторениями в каждом. Хочу заметить, что эти 15 повторений были выполнены не до отказа!

    После первых двух подходов я вешаю 90% от рабочего веса и делаю еще 1 подход, но на этот раз я стараюсь дойти до 12 повторений.

    После этого подхода я вешаю 100% рабочего веса и делаю еще 2 подхода. с этим весом:

    Первый — до отказа (но запомните — количество повторений не должно превышать 12. Если превысило, то необходимо увеличивать ваш рабочий вес). После чего отдыхаю и делаю еще один подход, но не до отказа, а останавливаюсь примерно за 2 повторения до отказа.

    После этого отдыхаю по времени минуты 4 (это нужно для того, чтобы дать организму максимально отдохнуть и не остыть перед самым последним и самым тяжелым подходом в данном упражнении) и вешаю на штангу 110% рабочего веса (при таком весе вы должны поднимать штангу не более 7-8 раз. Это важно для принципа «отдых-пауза») и применяя вышеуказанный принцип делаю последний самый изнурительный подход, который и заставит мышцы встряхнуться и начать расти. Данные манипуляции с весом позволяют максимально эффективно и быстро накачать грудные мышцы.

    Суть вот в чем — после того как я повесил 110% рабочего веса на штангу я знаю, что подниму ее уже примерно раз 6-8 до отказа. Так и получается. Я беру штангу и жму ее до отказа. Отказ наступает примерно на 7 повторении и я ставлю ее на стойки ( в моем случае на стулья) и жду 15 секунд, давая себе просто отдышаться. После этого снова поднимаю штангу сколько смогу до отказа. Обычно получается поднять ее 3 раза и снова ставлю на стойки. Отдыхаю на этот разсекунд и снова жму ее до отказа. На этот раз я меня получается выжать этот вес не более 2-х раз. Итого я поработал с 110% рабочего веса и сделал в итоге 12 повторений в одном подходе по принципу «отдых-пауза». Суть в том, что я выполнил те же 12 повторений, но с весом, превышающим мой рабочий на 10%. А всем известно — если увеличивается рабочий вес, значит увеличиваются и мышцы. Арифметика проста.

    Жим штанги лежа

    После этого мои мышцы полностью истощены.Я понимаю, что механизм роста мышц запущен. Я отдыхаю после этого упражнения минут 5 и перехожу к следующему.

    Важное примечание — Ни в коем случае не применяйте данную технику без партнера, так как высок риск падения штанги на вашу грудь.

    2- После отдыха я перехожу к разводке гантелей на горизонтальной скамье, которая отлично подходит для забивки и растяжения грудных мышц после выполнения основного массонаборного упражнения — жима лежа и так же очень стимулирует грудные мышцы к быстрому росту.

    Именно это упражнение строит красивую форму мышц. Кстати, разводка — одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, которое он применял для оттачивания грудных мышц.

    Суть выполнения этого упражнения такая же как и в жиме лежа. Все тот же принцип «отдых — пауза».

    Только единственное — я стараюсь добиваться полного растяжения грудных мышц при выполнении этого упражнения. Этого можно добиться, выполняя разводку с полной амплитудой, но в этом случае вес гантелей надо будет немного уменьшить. То есть, жертвуя весом снаряда, вы приобретаете полную растяжку мышц и соответственно больше микротравм, которые впоследствии и гипертрофируют ваши мышцы. Только ни в коем случае не нужно опускать гантели слишком низко, если чувствуете боль или дискомфорт. Идеальная техника, плавность выполнения движения и хорошая растяжка мышц в самой нижней точке амплитуды — вот что необходимо.

    Разводка гантелей лежа.

    По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику. Не гонитесь за весом!

    Также не стремись работать с большими весами: разводка — это упражнение, работающее только при соблюдении идеальной техники, большие веса — удел работы со штангой.

    3- После этого в моей программе по быстрой накачке грудных мышц я перехожу на тренажер «бабочка», в котором я буду делать упражнения на грудные мышцы, но в этом случае я буду больше внимания уделять не растяжению мышц, а их полному сокращению, в чем мне поможет максимальное сведение локтей. В этом случае максимально работать будет внутренняя часть грудных мышц.

    Именно на сведение локтей я обращаю максимальное внимание в этом упражнении, так как растяжку мышц мы уже проходили в упражнении «разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье».

    В этом случае вам необходимо уяснить одно — при выполнении подхода локти следует сводить как можно ближе друг к другу и чувствовать как работают и наливаются кровью мышцы груди. Если такого не происходит, то смело уменьшайте вес снаряда и пробуйте снова.

    И все тот же принцип — «отдых — пауза» в самом последнем подходе. Тут уже вам не нужен будет партнер. Вы сами должны отлично справиться.

    Сведение локтей в тренажере «бабочка»

    По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Напомню, что сведению локтей вы должны уделить максимальное внимание!

    И на этом моя тренировка грудных мышц подходит у концу.

    За нее я успел выполнить 3 упражнение на наращивание общей массы груди, на растяжение мышц (проработал внешнюю часть груди) и на сжатие мышц (проработал внутреннюю часть груди). Причем, сделал это все с максимальной интенсивностью, которая заключалась в принципе «отдых-пауза».

    Некоторые из вас скажут, что этого мало для груди и нужно делать больше упражнений. Мой ответ прост — можно сделать хоть десятки упражнений с сотнями подходов, но только высокая интенсивность и полная выкладка заставляют мышцы расти.

    Желаю вам работать с максимальной интенсивностью и полной самоотдачей, дабы поскорее добиться быстрой накачки грудных мышц.

    В заключении хотелось бы вам сказать, что на просторах Рунета достаточно не просто найти действительно стоящую информацию по тренингу, которая кроме всего прочего будет еще и бесплатной . Я вам предлагаю абсолютно бесплатно скачать мою книгу по бодибилдингу . Более подробно о том, как это сделать читайте ТУТ .

    Возможно, вас заинтересует также статья бодибилдинг и секс читайте ее здесь или материал по теме «гейнер для набора мышечной массы »

    Читайте также

    Как накачать трапецию в тренажерном зале

    Как накачать бицепс в тренажерном зале – тонкости тренировок

    Оставить комментарий или два

    Источник: http://www.gymblog.ru/kak-nakachat-myshcy/trenirovka-grudnyx.html

    Как эффективно накачать грудь?

    В данной статье я хочу порекомендовать вам небольшие изменения в вашей тренировочной программе, если такова, конечно же, есть. т.е. тема сегодняшнего выпуска как эффективно накачать грудь? В свою очередь эти небольшие изменения помогут вам приобрести большие массивные грудные мышцы.

    Большинство посетителей тренажерного зала первым упражнением в тренинге груди ставят именно горизонтальный жим лежа. Это в свою очередь неверно. Кто бы вам, что не говорил. Горизонтальный жим позволит вам пожать больший вес и иметь переразвитый низ груди, при полном отсутствии верха груди. Это будет смотреть не эстетично, более того если вы забьете на тренировки то у вас ещё больше провиснет низ груди и это будет смотреть вообще ужасно. Так что если ваша цель размер мышц груди, вам нужно всегда начинать с наклонных жимов, ибо этот отдел больше всех отстает у всех людей. Именно верхняя часть груди отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту.

    Низ груди и так хорошо развивается, так зачем долбить его ещё больше? У культуриста может быть развитая нижняя часть грудных при полном отсутствии верхней и наоборот если есть верхняя часть, то есть и нижняя. Так что забейте на низ грудных и начинайте тренить верхнюю часть грудных мышц.

    В этом вам поможет, такой комплекс упражнений:

    1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон скамьиградусов)
    2. Жим гантелей на наклонной скамье (наклон такой же)
    3. Разводка гантелей (различные наклоныградусов) либо отжимания от пола, либо брусья(акцент грудь) либо кроссовер на верхнем блоке.

    Первые два упражнения самые главные, время от времени вы можете менять их местами. То есть, например, сначала сделать жим на наклонной скамье гантелей, а потом жим штанги под углом и наоборот. Третье упражнение идет уже либо изолирующие(разводки гантелей или кроссовер) либо базовые (отжимания либо брусья) выбирать вам под ваши цели и силы(осилите ли вы 3 базовых упражнения с прогрессией нагрузки каждую последующую тренировку или нет, мне не знать. Зато знать вам).

    Следующий секрет заключается в прогрессии нагрузок. Что это такое читайте в статьях ниже:

    И на последок, про технику. Много раз я говорил о том, что нужно научиться выполнять упражнения не только с большими весами, а ещё и уметь чувствовать каждое повторение. каждое сокращение.

    Для этого нужно сбрасывать веса и учиться делать правильный жим:

    Важно не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

    Поднять ноги на лавку. Дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке. Тем самым ещё больше усложнит упражнение. При такой технике легко потерять равновесие, поэтому не торопитесь. Такая же техника в жимах с гантелями. Только когда все будет идеально. Только тогда вы увидите рост грудных мышц.

    С уважением, администратор.

    Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями 🙂

    • Похожие статьи
    • Предыдущие из рубрики

    Источник: http://steelsports.ru/kak-effektivno-nakachat-grud/