Эффективные тренировки для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц дома



Любая уважающая себя девушка пытается следить за своей фигурой. Упругие и красивые половинки попы являются настоящим произведением искусства на женском теле. Большинство мужчин при виде девушки впервые, обращают внимание именно на попу.

Оглавление:

Часто от этого критерия формируется впечатление мужчины про женщину, если «пятая точка» не устроила его глаз, есть высокая вероятность, что следующего свидания не произойдет. Обаятельная попа также является предметом зависти со стороны других женщин.

Попа — объект восхищения для многих мужчин

Некоторым девушкам красивая попа дана от природы и для того, чтобы поддерживать ее в таком состоянии как можно дольше, делать что-то особое не приходится. Но преимущественной части прекрасного пола нужно приложить серьезные усилия, чтобы получить необходимые формы. Это достигается за счет выполнения специальных упражнений для ягодиц, действие которых направлено на решение нескольких проблем: удаление накопившегося жира в ягодичной области, устранение обвисших участков, придание мышцам тонуса. Для подтяжки ягодиц нужно увеличить объем мышц, то есть накачать их. Объемные и накачанные ягодицы в свою очередь самостоятельно придадут в тонусе.

Красивая попа требует приложения серьезных усилий



Лучшим выходом для достижения поставленной цели в нашем случае станут силовые тренировки. Что касается бега, йоги, массажа, гимнастики, то можно сказать, что эти методы позитивно повлияют на тело и организм в общем, но не помогут изолировано уделить внимание именно ягодицам. Используя в тренировках нижеописанные упражнения для ягодичных мышц, вам удастся сделать свою попку идеальной. Регулярные занятия в тренажерном зале с опытным тренером, несомненно, обеспечат быстрый и желаемый результат. К сожалению, не у всех женщин в силу разных причин есть такая возможность. Одним не хватает времени, другим денег, причин может быть много.

В такой ситуации не нужно расстраиваться, накачать попу можно и дома, с минимумом спортивного инвентаря. Место занятий не носит ключевой роли, главное желание и стремление к поставленной цели. Для накачивания ягодиц дома понадобиться больше времени, чем в тренажерном зале, но при этом вам почти не придется отлучаться от повседневных дел.

Анатомия ягодичных мышц

Основу ягодиц образуют три основные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. При воздействии на них нагрузкой они отлично «отзываются» мышечным ростом. Ключевая роль на формирование объемности попы изложена на большую мышцу, поэтому при желании накачать ягодицы и придать им тонуса следует сделать акцент на упражнениях для этого типа мускулатуры.

Анатомия ягодично-бедренной области

Рост мышц происходит за счет нагрузки, в частности ягодичные «собратья» придерживаются аналогичной тенденции. Эффективная нагрузка возможна только при выполнении силовых упражнений. Преобладая домашней обстановкой очень сложно нагрузить мышцы так, чтобы обеспечивался необходимый рост. Разве что дома есть собственный спортзал, хотя бы со штангой, набором гантелей и силовой рамой для приседаний. В такой обстановке стимул к росту мышц будет немалым.



Ягодичные мышцы. Урок анатомии

Сейчас все стремительные входит в моду так называемая «бразильская попа». Многие женщины стремятся к такой цели, но перед воплощением ее в реальность должны понимать, что без тренажерной обстановки им точно не обойтись. И никогда не верьте распространенным мифам во «всемирной сети», будто ягодицы можно накачать за несколько дней, неделю. Поверьте, все звезды телеэкранов, которые могут похвастаться отличными формами долго шли к своей цели через изнурительные тренировки в спортзале, либо выложили немалые деньги на реализацию современных методов пластической хирургии. Так что, не старайтесь строить иллюзий, если взялись за дело, то уже не останавливайтесь на половине пути.

Конкурс на лучшую «бразильскую попу»

Пятерка лучших упражнений для ягодиц

Если разобраться, арсенал домашний упражнений для ягодиц не так уж велик, что совсем не является для нас проблемой. Того количества упражнений вполне достаточно, чтобы составить оптимальный вариант тренировки из самых лучших упражнений.

Для ягодиц наиболее результативными упражнениями считаются:



  • приседания классического варианта выполнения;
  • длинные выпады назад;
  • «плие» приседания;
  • «болгарские выпады»;
  • мостик.

Комплекс упражнений для ягодиц и ног

Попробуем разобраться в каждом упражнении более детально, рассмотрим его технику и главные особенности.

Классические приседания

Придерживаясь правильной техники выполнения приседаний можно довольно быстро увидеть на себе результаты. Пожалуй, это наилучшее упражнения для ягодиц, которому нет равных в области фитнеса. Существует множество вариаций приседаний, в зависимости от исходного положения, применяемого инвентаря, техники движений и т.п. Приседания делают с гантелями, одним грифом, штангой, либо просто под нагрузкой собственного веса. Упражнение задействует целый комплекс мышц тела человека, основной акцент припадает на бедра и ягодицы. Движения во время приседаний действуют как катализатор для процесса обмена веществ, соответственно сжигание жира и рост мышц существенно ускоряется. Приседая, вы дадите отличный стимул не только для мышц ягодиц, но и ног, что в итоге позитивно отобразится на их стройности. За один раз вам удастся поразить сразу две цели.

Техника выполнения классических приседаний

Непосредственному выполнению упражнения должна предшествовать обязательная разминка. Особое внимание нужно уделить коленным и тазобедренным суставам, поскольку именно им придется отвечать за движения при сильной нагрузке. Самым лучшим инструментом для разминки является бег.минут позволит продуктивно разработать мышцы всего тела.



Техника выполнения приседаний следующая:

  1. Становитесь в исходное положение. Расстановку ног следует подбирать конкретно под себя. Для этого закройте глаза и согните суставы в колене, как будто садитесь на воображаемый стул. Запомните расстояние ног, при котором вам удобно садиться.
  2. В такой позиции раздвиньте носки несколько в сторону, плечи и спину выпрямите, руки сведите в замок и потяните вперед. На протяжении всего цикла взгляд должен быть направленным напротив себя в одну точку.
  3. Начинайте приседать на тот самый воображаемый стул, до уровня параллельности бедра и поверхности пола. Прогнитесь в пояснице и оттягивайте ягодицы назад. Смотрите за тем, чтобы направление носков и колена были одинаковыми. Опускание делайте на вдохе, а поднятие на выдохе.

Инструкция по классических приседаниях

Такая техника является полностью безопасной, поскольку риск получения травмы очень маленький. Делайте приседы в четыре подхода по максимальному числу повторений. Чтобы увеличить нагрузку, следует применить рабочий вес. Это могут быть приобретенные в магазине гантели, либо примитивные аналоги в виде заполненных водой или песком бутылок. Наш совет – купите разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от желаемой нагрузки. Меняя характер движений во время приседаний, например, делая опускания и поднятия медленно или выпрямляя ноги не до конца, также удаться манипулировать нагрузкой.

Приседания со штангой. Исходное положение

Длинные выпады назад

Если говорить о накачивании ягодиц дома, то это упражнение можно отнести к категории самых лучших. Они хорошенько прорабатывают ягодичные мышцы, придают им формы и подчеркивают естественные линии, которые до этого были спрятаны под слоем жира.



Техника выполнения этой вариаций выпадов следующая:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки сосредоточены на талии, спина прямая, плечи выпрямлены. Такое положение является исходным. Как только оно принято можно начинать движения.
  2. Сделайте вдох и одну ногу выдвиньте на максимальный шаг назад, вторая нога в это время не теряет прежней позиции, только сгибается в колене под прямым углом.
  3. Отталкивайтесь пяткой опорной ноги на выдохе, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы колено рабочей ноги не пересекало вертикальной линии расположения конца носка.

На первых порах делайте 4 х 20 повторений. Когда такой порог станет для вас легким, и вы не будете чувствовать нагрузки, значит, ее следует увеличить. Это вполне нормально ведь с каждым занятием мышцы становятся сильнее и способны принять на себя более существенные нагрузки. Подобную «просьбу» следует удовлетворить и также как и в предыдущем случае обзавестись разборными гантелями.

Выпады с гантелями назад

«Плие» приседания

Здесь в основную нагрузку принимают на себе ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедер. Это упражнение замыкает тройку лидеров в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для попы.

Плие приседания с гантелью



Рассмотрим технику выполнения

  1. Поставьте ноги на ширине таза, спину выпрямите, ноги слегка согните в колене. Настолько это возможно разведите носки в стороны. Руки сведите на талии.
  2. Отталкиваясь от такого исходного положения, опускайтесь вниз, подобно тому, как делали обычные приседания. Конечный уровень опускания расположен в точке параллельности бедра и пола.

Для оптимальной нагрузки нужно сделать 2-4 подхода поповторений, в зависимости от уровня физической подготовки на первых порах тренировок. Если со временем процесс не несет никакого эффекта на мышцы, а 20 повторений даются легко, значит, настал черед повышения нагрузки. Используйте гантели или бутылки с водой разного объема. Главное, чтобы такие примитивные рабочие веса удобно держались в руках.

Техника приседаний плие

Болгарские выпады

Итак, мы плавно переходим к четвертой ступеньке нашего рейтинга. Действительно, мы опять будем делать знакомые выпады, но только совсем иначе. Болгарские выпады это те самые обычные выпады, делаются они от скамьи, а не от пола. Они производят отличную нагрузку на ягодицы и бедра, помогают им быстро обрести нужный тонус. В домашних условиях, в качестве опоры может выступать не только скамья, но и любые другие возвышения, которые можно найти под рукой: кресло, диван, тумбочка и др.

Выпады по «болгарской» методике



  1. Примите прямую стойку, ноги сведены вместе, опора должна располагаться сзади и не превышать уровень колен.
  2. Носок одной ноги свесьте на опору сверху, рабочую ногу выдвиньте немного вперед. Край колена не выходит за носок на протяжении всего цикла упражнения, относительно воображаемой вертикальной линии. Руки держите на талии.
  3. Сделайте вдох и начинайте сгибать колено до отметки параллельности с полом. Остановитесь здесь на 5-10 секунд и возвращайтесь вверх.

Нужно делать 2-4 подхода по максимальному количеству приседаний с перерывами не более 2-3 минут. Когда привыкните к такому темпу, нагрузку следует увеличивать, используя гантели или любые другие утяжелители.

Болгарские выпады. Техника выполнения

Мостик

Данное упражнение известно многим еще со школьных уроков физкультуры. Оно нашло свое начало давно, можно сказать, что шейпинг и аэробика начали развиваться именно от него. Это движение изолировано нагружает мышцы ягодиц, поэтому есть смыл его выполнять в конце тренировки, чтобы «забить» проработанные мышцы после нагрузки из четырех предыдущих упражнений. Мостик можно выполнять без опоры, но в нашем случае лучше воспользоваться стульчиком, диваном, или любым другим подобным возвышением.

Мостик. Исходное и конечное положение

Техника выполнения заключается в следующем:



  1. Станьте к объекту опоры спиной и присядьте, чтобы упереться в него где-то на уровне лопаток. Ноги уприте в пол, руки разведите в стороны, если используется продольная опора, либо сосредоточьте их на животе. Выпрямите спину и поднимите ее над полом максимально горизонтально.
  2. Начинайте двигать тазом. Опускайте его на вдохе и поднимайте на выдохе, при этом напрягайте мышцы.

Аналогично предыдущим упражнениям рейтинга, тут нужно делать 2-4 подхода по максимальному числу повторений. На последнем должно почувствоваться жжение в работающих ягодичных мышцах. В окончание тренировки это должно почувствоваться в каждого. В противном случае, мышцы не получили той нагрузки, на которую рассчитывали.

Ягодичный мостик со штангой

Накачать попу дома совсем нелегко, решить эту задачу вряд ли удастся без большого желания и железной воли. Огромная роль также положена на правильную программу тренировок. Ту, что мы представили выше, является именно такой. Желаем Вам удачи в Ваших свершениях, красивой и обаятельной попы!

Источник: http://www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/effektivnyie-uprazhneniya-dlya-yagodits-doma

Комплекс упражнений для эффективной проработки ягодиц

Из каких упражнений должна состоять домашняя тренировка ягодиц? Классические приседания в сочетании с мертвой тягой и приседания «плие» помогут нарастить мышечную массу. Болгарские выпады позволят укрепить ягодичные мышцы. А косые махи и толчки ноги вверх дополнят комплекс и подтянут другие мышцы.



Практически любая женщина, независимо от показателей веса и возрастной категории, вожделенно вздыхает, глядя в зеркало на свои ягодицы. Но мечта так и останется несбыточной, если лежа на диване планировать свои грандиозные достижения, которые станут доступны при первой возможности попасть в спортзал.

Однако, чтобы придать пятой точке упругий и довольно подтянутый вид, не обязательно спешить за дорогостоящим абонементом. С этой задачей можно справиться и дома. Главное, подобрать упражнения для ягодиц эффективные, но не сложные. И, конечно, не забывать их делать на регулярной основе.

Приседания – основа тренировки

Несмотря на существование различных подходов к вопросу укрепления мышц в проблемной зоне, базовыми упражнениями всегда будут приседания. Важно при выполнении уделять внимание технике. А если сочетать эффективные приседания для ягодиц с применением отягощений и другими видами упражнений, можно проработать не только ягодичные мышцы, но и ноги, и пресс.

Приседания плюс мертвая тяга

Сочетая выполнение классического приседания с мертвой тягой, можно одновременно воздействовать на разные ягодичные мышцы. Кроме этого, нагрузку получает передняя часть бедра и выпрямители спины.

Выполняйте такие приседы с отягощением в виде гантелей.

Займите исходное положение, плотно прижав ступни ног к поверхности. Не перемещайте вес тела на носочки или пятки при выполнении приседов и наклонов.



На выдохе отведите таз назад, пока ноги согнутся в коленях до 90 0.

Вернитесь в положение стоя.

Выполните наклон вперед, держа спину абсолютно прямой.

Повторяйте приседания до появления жжения в мышцах.

Плие с гантелями

Упражнение «плие» относится к одному из разновидностей приседания. В отличие от классического варианта носки во время выполнения «плие» направлены в стороны, и соответственно колени вывернуты слегка наружу. Для усиления эффекта в руки возьмите гантели.



Из этого положения опускаем таз назад, а руки с гантелями поднимаем слегка вперед. Не старайтесь присесть как можно глубже.

Вернувшись в исходное положение, руки опустите, а колени полностью не распрямляйте.

Выпады

Любые выпады позволяют хорошо нагружать ягодичные мышцы. Наравне с ними во время выполнения выпадов работают все мышцы ног.

Болгарские выпады с гантелями

На первый взгляд это упражнение довольно простое. К тому же оно относится к практически идеальным вариантам проработки не только попы, но и ног. Однако результат будет зависеть от соблюдения техники .

Согните одну ногу в колене назад и обопритесь носком о стул или скамью. Другой ногой сделайте широкий шаг вперед.



На выдохе начинайте опускаться вниз, при этом сгибайте бедро и колено рабочей ноги. Сделайте выпад до образования параллели бедра относительно пола.

Мышечным усилием вытолкните себя вверх, опираясь на пятку.

После выполнения необходимого количества повторений поменяйте ноги

Выпад вперед и толчок ноги назад

Выпады можно сочетать с махами или толчками ноги. Такой комплекс движений заставляет работать мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Сделайте одной ногой шаг вперед ориентировочно на метр и сразу же начинайте опускать таз вниз. Руки в этот момент поднимите перед грудью.



Оттолкнувшись от пола, усилием мышц вернитесь в исходное положение.

На следующем выдохе наклоните туловище слегка вперед, а рабочую ногу в согнутом положении отведите назад и вверх.

Выпрямитесь и приставьте ногу, руки опустите вниз.

Проделайте выпады с толчками не менее 20 раз, после чего перейдите к нагрузке второй ноги.

Косые махи ноги

Во время выполнения махов ногами задействуются кроме ягодиц, пресс и мышцы спины.



Делаем упор на руки и одно колено. Спину обязательно держите ровно, напрягая при этом мышцы пресса.

Рабочую ногу согнутой поднимаем слегка вверх и вытягивая носок.

На выдохе опускаем прямую ногу под углом, чтобы носок коснулся пола с внешней стороны второй конечности.

Возвращаем ногу вверх.

На следующем выдохе снова опускаем ногу, пока носок не коснется пола, но отводим ее в другую сторону.



Проработав одну ягодицу, перейдите к тренировке второй.

Толчки ногой вверх

Пожалуй, самое простое, но достаточно действенное упражнение. Оно помогает укрепить переднюю мышцу бедра и подтянуть ягодицы.

Становимся на четвереньки. Рабочую ногу выпрямляем, согнув в колене.

Совершайте динамические толчки ногой вверх, как будто подошвой подбрасываете мяч.

Опустите ногу. После нескольких повторений поменяйте ноги.



Домашний комплекс для проработки ягодиц можно дополнять и другими вариациями приседаний и выпадов, а также подъемом таза из разных положений и другими способами сделать попу упругой .

Как сделать тренировку эффективной?

Мышечные ткани ягодиц от природы ленивы. К тому же они не получают должной нагрузки при выполнении человеком обыденных движений. Форма ягодиц напрямую зависит от состояния большой ягодичной мышцы, расположенной непосредственно у поверхности. Поэтому для формирования рельефа и устранения дряблости накачивать придется именно эту мышцу.

Но, чтобы эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях стали реальной помощью в борьбе за красоту тела, нужно соблюдать определенные требования:

  1. Всегда начинайте любую тренировку с неинтенсивной разминки.
  2. В комплекс для формирования красивой попы включайте как минимум четыре упражнения.
  3. Если спортивный опыт отсутствует или имеются лишние килограммы, начинайте с 20 повторений каждого действия.
  4. Давайте возможность мышечным тканям восстановиться – достаточно будет трех занятий в течение недели.
  5. Для получения лучшего результата дополняйте силовые нагрузки кардиотренировками, а также упражнениями на выносливость.
  6. Не забывайте о заминке, которая обязательно должна включать элементы растяжки.

Выбирайте несколько подходящих для себя самых эффективных упражнений для ягодиц и периодически их сменяйте.

Упражнение направлено на группы мышц: Ягодицы



Домашние тренировки для красивых ягодиц

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.



Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
  2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
  3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
  4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
  5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:



  • Самые обычные, классические выпады. выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
  • Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
  • Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, дораз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделатьшагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Без жалости к себе — книга о постановке и достижении целей

Источник: http://vashsport.com/uprazhneniya-dlya-yagodic-doma/

Топ-10 самых эффективных упражнений для ягодиц

Каждому человеку хочется, чтобы его фигура вызывала зависть и восхищение. В то время как многие мужчины сосредоточены на потере лишних килограммов, создании кубиков пресса и наращивании бицепсов, девушки истово выполняют самые эффективные упражнения для ягодиц дома и в спортзале, чтобы идеально «вписаться» в узкие новые джинсы и не потолстеть.

Если вы мечтаете сделать свою пятую точку более красивой и подтянутой, мы предлагаем топ самых лучших упражнений для бедер и ягодиц. Их нужно выполнять три раза в неделю, желательно вместе с кардио-нагрузками, такими как бег. Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, из-за которого тело может выглядеть несколько непропорционально. Каждое упражнение повторяйте по десять раз, делая более сложные вариации, выполняя упражнение более медленно или давая телу большую нагрузку при каждом повторении.

10. Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно без дополнительного веса, лучше приседать так низко как вы можете, сохраняя спину прямой. Ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Для того, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть спины прямая, вы можете держать руки прямо на уровне груди. Сцепите ладони в замок и держите тыльными сторонами к себе. Когда встаете, пятки от пола не отрывайте.

9. «Всадница»

Очень полезное упражнение для тех, кто хочет накачать ягодицы. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, носки должны быть направлены в противоположные стороны. И приседайте неглубоко, движение должно быть таким, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны земле, спина прямой. При выполнении упражнения может ощущаться легкая боль в ногах, но не сдавайтесь. Постарайтесь удержать эту позицию подольше. Новички обычно начинают с 15 секунд и постепенно увеличивают время тренировки. Опытные «всадницы» могут удерживать позицию в течение 5 минут.

8. Выпад

Восьмым номером идет отличное динамическое упражнение, которое служит для подтяжки ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Встаньте так, чтобы ступни находились параллельно друг другу, а ноги были на расстоянии чуть шире бедер. Слегка прогните спину в пояснице и немного согните колени. Сделайте большой шаг вперед, сместив центр тяжести на выставленную вперед ногу. Держите спину прямо. Присядьте на переднюю ногу, держа согнутое колено так, чтобы оно, по возможности, находилось ближе к полу. Поднимитесь и сделайте шаг назад, чтобы ноги вернулись в исходное положение. Повторите все этапы с левой ногой.

Вы можете сделать это занятие немного сложнее, держа небольшой вес в руках.

7. Полумостик

Одно из самых эффективных упражнений для женщин для роста ягодиц, но трудное в выполнении, так что будьте готовы к слабым болезненным ощущениям. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте ягодицы от пола до момента пока только ступни, плечи и затылок не будут касаться пола. Подняв бедра на максимальную для вас высоту сожмите ягодицы.

Упражнение быстро станет очень легким, и когда это произойдет, вы можете выпрямлять одну ногу, усилив положительный эффект от тренировки.

6. Махи ногой назад

Обопритесь на колени и прямые руки. Поднимите ногу, согнутую под углом девяносто градусов от пола так, чтобы пятка находилась параллельна потолку. Когда нога и тело образуют струнку, медленно опустите ногу обратно, а затем повторите все этапы с другой ногой. Это упражнение поначалу может вызвать судорогу в ноге, поэтому не делайте его слишком резко или быстро.

5. Махи ногой вбок

Встаньте боком возле стула. Левой рукой упритесь в спинку стула. Держа спину прямой поднимайте ногу (не сгибая колено) в сторону под углом 45 градусов. Не надо стремиться поднимать ее как можно выше, это не повысит эффективность упражнения. Опустите ногу, встаньте другим боком и повторите все этапы.

4. Находка для ленивых

На четвертом месте нашего спортивного топ-10 находится быстрое и простое решение для прокачки ягодиц. Лягте на твердую поверхность возле стены, согните ноги в коленях. Уприте стопы в стену и делайте движения, словно идете вверх-вниз. Ягодицы при этом от пола отрывайте.

3. «Пожарный гидрант»

Начните в позиции стоя на коленях, как для махов ногой назад, а затем поднимите ногу в сторону, держа ее согнутой в колене и под углом 90 градусов. Затем начните вращать ногой от бедра, делая вначале небольшие круги, а затем все более широкие.

Делайте это до тех пор, как можете. Для начинающих хватит 20 секунд, по три подхода. Это хорошее упражнение для укрепление ягодичных и более мелких мышц в ногах.

2. Полный мостик

Лягте на спину, с согнутыми ногами, колени «смотрят» вверх. Положите ладони рук на землю по обе стороны от головы. Пальцы должны указывать на плечи. Начните поднимать все тело, раздвигайте ноги и руки по мере того, как бедра поднимаются вверх.

Для успешного полного мостика требуется приличное количество тренировок, крепкие запястья и подвижность плеч. Упражнение не только помогает улучшить форму ягодиц, оно полезно и для ног, плеч, а также мышц живота и верхней части тела. Удерживайте позицию сколько можете: для начала хватит 30 секунд, а максимально — 3 минут, иначе будет сильный прилив крови к голове. Затем неспешно вернитесь в исходное положение, и полежите в течениесекунд, прежде чем встать, чтобы приток крови вернулся к нормальному состоянию. Это упражнение — отличный финишер.

1. «Порхающие ноги»

Отличный способ улучшить форму живота и ягодиц, двух частей тела, которыми каждая женщина хочет похвастаться летом. Лежа на спине, поднимите ноги от земли до 45 градусов, а затем одну ногу поднимите вверх, а вторую опустите вниз и чередуйте ноги так долго, как выдержите.

Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.

Источник: http://basetop.ru/top-10-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-yagodits/

PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 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 PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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 PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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

Упражнения для ягодиц — самые эффективные — махи, приседы и выпады. Примеры как делать

Женские красивые, стройные ноги и ягодицы упругие привлекают внимание мужчин.

Область ягодиц у женщин считается самой проблемной, так как она генетически предрасположена к жировым отложениям. От него очень трудно избавиться, нужно выполнять специальные упражнения, которые способствовать тренировки мышц и сжиганию жира.

Однако многие женщины не знают упражнение, которые способствуют подтянутости и упругости мышц ягодиц. Но не стоит расстраиваться. Существует много упражнений, которые сделают ягодицы округлой формы и более соблазнительными.

Существует целый комплекс несложный эффективных упражнений, которые за короткое время укрепят мышцы ягодиц и придадут им идеальной формы. Упражнения не сложны, их можно выполнять самостоятельно на дому. Самые эффективные упражнения основаны на умении выполнять различные упражнения и напрягать определенные мышцы.

Самым эффективным упражнением (из бодибилдинга) для укрепления ягодиц считается — глубокие приседания на плечах со штангой. Это упражнение поможет быстро накачать ягодицы. Приседать необходимо так, чтоб икры ног впивались в бицепсы бедер, а ягодицы касались пяток. Однако это упражнение не каждой женщине доступно, из-за особенности скелета.

Если данное упражнение слишком трудное для вас, есть более легкий вариант — настольный теннис. Игра в пинг-понг считается самым эффективным способом создания идеального силуэта ягодиц и бедер. Но для создания идеальной формы с помощью пинг-понга вам потребуется больше времени, чем выполняя специальные упражнения. Однако, если будете заниматься регулярно, результат вскоре будет заметен.

Все движения, динамика и скорость, которые мы совершаем играя в настольный теннис, эффективно прорабатывает мышцы ягодиц, поясницы и талии. Игра в пинг-понг, не способствует наращиванию мышечной массы, как при выполнении упражнений, а только тренирует мышцы, делая упругими и подтянутыми.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины читаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук .

Эффективный комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс включает несложные упражнения, которые способствуют укреплению мышц ягодиц и приданию им совершенной формы. Выполняйте упражнения плавно, спокойно, ощущая работу мышц.

Способствует укреплению внутренней части бедра.

  • Сядьте на пол, примите удобную позу,
  • вытяните ноги и двигайтесь на ягодицах вперед-назад (как будто шагаете).

Упражнение «Полезные качели»

Способствует созданию красивых и упругих ягодиц.

  • Встав на колени, примите упор на прямые руки,
  • поочередно медленно поднимайте ногу вверх.

Способствует тренировке мышцы внутренней части бедра.

  • Сядьте с краю на стул, положив между коленями мяч, в течение 30 секунд сжимайте его.

Похудеть и накачать зону ягодиц и бедер помогут специальные не сложные упражнения.

Способствует увеличению ягодиц.

  • Лягте возле стены на пол, согнув ноги в коленях,
  • упритесь стопами в стену и имитируйте шаги вверх-вниз, отрывая от пола ягодицы.

Упражнение «Икроножные мышцы»

Способствует растяжению ахиллового сухожилия.

  • В положении стоя, наклоняя туловище вперед, приседайте на всю ступню.
  • Станьте неполной ногой на порог или подставку высотой 15 см, потяните пятки вниз, наклоняя тело вперед.

Упражнение «Махи ногами назад»

Способствует подтягиванию большой ягодичной мышцы.

  • Повернитесь лицом к стулу, упершись на спинку руками. Держите спину прямо.
  • Отводите правую (левую) ногу назад вверх, поднимая бедро как можно выше.
  • Не наклоняя корпус, опустите ногу.

Если вам трудно выполнять этого упражнение, важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами в сторону»

Способствует укреплению внутренней части бедра.

  • Встаньте боком возле стены или спинки стула.
  • Левой рукой упритесь в опору, держа спину прямо.
  • Поднимайте прямую ногу в сторону под углом 45 0. затем опустите ее вниз.
  • Повернитесь другим боком и продолжайте выполнять упражнение.

Важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами вперед»

Способствует укреплению мышц вокруг колена.

  • Примите исходное положение упражнения «Махи ногами в сторону».
  • Упритесь рукой о спинку стула, поднимайте прямую ногу вперед под углом 90 о .

Способствует укреплению мышц бедер и ягодиц.

  • Расставьте ноги широко, отведя плечи назад, вытяните руки вперед, наклонив корпус и сгибая ноги, совершайте глубокие приседания, словно присаживаетесь на стул.
  • Держите спину прямо. Делая упор на пятки, приседайте медленно.
  • Не отрывайте пятки от пола. Вставая, напрягите мышцы ягодиц.

Упражнение «Выпады назад и вперед»

Способствует укреплению мышц ягодиц.

  • Встаньте боком, поставив вперед одну ногу, а другую — назад на носок.
  • Приседайте медленно, неглубоко, следя, чтобы колено, поставленной назад ноги, касалось земли.
  • Выполняя упражнения важно следить, чтоб колено вперед выставленной ноги было вровень с пальцами согнутой задней ноги.

Упражнение «Выпад назад»

  • Переместите на левую ногу вес тела;
  • правой, сделав шаг назад, вытяните носок, расправьте грудь, спина прямая.
  • Делаем приседания, как в предыдущем упражнении.

Упражнение «Выпад вперед»

  • Выполняем упражнение аналогично предыдущему, только шаг делаем вперед.
  • Во время упражнения для лучшего эффекта возьмите в руки гантели.

Такое упражнение позволит быстро укрепить мышцы ягодиц, натренировать мышцы бедер и ног.

Упражнение «Наклоны вперед на одной ноге»

Способствует развитию баланса.

  • Переместите на левую ногу вес тела.
  • Поднимите правую ногу, одновременно опускайте корпус, руки опущены вниз.
  • Задержитесь ненадолго в положении: корпус параллельно полу.
  • Для лучшего эффекта возьмите в руки гантели или любые утяжелители.

Способствует укреплению седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц.

  • Примите положение — на спине лежа, согните ноги, на пол поставьте ступни, руки вдоль тела.
  • Отрывая поясницу и спину от пола, поднимайте таз так, чтобы туловище с передней частью бедра образовало одну прямую линию.
  • Примите исходное положение.
  • При выполнении упражнения упирайтесь на ноги и плечи, напрягая мышцы ягодиц.
  • Для большего эффекта одну ногу выпрямите, поднимите ее, образуя одну прямую линию с верхней частью бедра согнутой ноги.

Упражнение «Махи ногой назад, стоя на коленях и руках». Варианты упражнения:

Первый вариант упражнения

  • Примите положение – встаньте на колени, примите упор на прямые или согнутые руки, спину держите прямо.
  • Согните одну ногу под углом 90 о .
  • Медленно поднимайте вверх согнутую ногу, так чтобы нога и туловище образовали одну линию.
  • Пятка поднятой вверх ноги должна быть параллельно потолку.

Такое упражнение способствует укреплению седалищно-подколенной и большой мышц ягодиц, а также увеличению ягодиц.

Второй вариант упражнения

  • Примите положение как в предыдущем варианте.
  • Одну ногу согните в колене под углом 90 о .
  • Медленно поднимайте согнутую ногу сначала в сторону, а потом вверх так что бы нога стала параллельно полу. Но верхняя часть колена должна быть перпендикулярна полу.
  • Прямую ногу поднимите, так чтоб она образовала с туловищем одну линию, а затем совершайте статические движения вверх-вниз.
  • Примите положение – поставьте ноги по ширине плеч, наружу развернув стопы, в руки возьмите гантели, держите их у талии.
  • Чуть выше уровня колен опускайте таз и совершайте приседания с отведением таза назад.
  • Важно, чтобы колени со стопами образовывали одну линию.
  • Возвращаясь в начальное положение, сожмите ягодицы.

Упражнение «Мостик на одной ноге».

  • Примите положения – лежа на полу, вдоль туловища руки, ноги согнуты, на пол поставьте ступни.
  • Правую лодыжку положите на бедро левое, напрягайте пресс.
  • Приподнимая ягодицы, выпрямите ногу, направляйте правую ногу по диагонали вверх.
  • Вернитесь в начальное положение, поменяйте ноги.

Упражнение «Отведение ноги в положении сидя».

  • Примите положения – сидя на полу, на пол поставьте ступни, к паху поднимите левую пятку.
  • Округленную левую руку держите перед собой, а правую — отведите в сторону.
  • Держа колено полусогнутым, поднимайте правую ногу.
  • Ягодицы напрягая медленно отведите назад.
  • Согните ногу, корпус наклоните вперед.
  • Поменяйте положение рук: правая – округлена, левая – вытянута в сторону.
  • Ногу, держа на весу, переместите вперед, верните руки в начальное положение.
  • Примите положение: сидя на полу, спина прямая, вес тела перенесите на правое бедро, развернув ступни влево, согните ноги: левого бедра касается правая стопа.
  • Упритесь в пол правой ногой, на пояс положите левую руку.
  • Приняв полугоризонтальное положение, согните правую руку.
  • Выпрямите и поднимите на высоту бедра левую ногу, вытянув носок, отведите ее назад.
  • Вернитесь в начальное положение, поменяйте стороны.

Упражнение «Подъем согнутой ноги сзади вверх»

Способствует укреплению мышц ягодиц.

  • Примите положение — встаньте на колени, примите упор на согнутые руки, спину держите прямо.
  • Поднимите как можно выше согнутую ногу, как будто вы хотите достать до потолка подошвой.

Упражнение «Сжимание ягодиц».

  • Примите положение – лежа на полу,
  • сжимайте как можно сильнее ягодицы.

Также эффективными средствами для создания стройных ног и упругих ягодиц является: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, бег трусцой.

Чтобы поддерживать в отличной форме бедра и ягодицы, необходимо заниматься подвижными видами спорта (теннис, бег, велосипед) или разнообразить тренировки прыжками на скакалке или бегом по лестнице.

При условии, если вышеперечисленные упражнения не дают эффекта, вы можете выбрать более сложные варианты этих упражнений. Важно растягивать свои мышцы перед каждым выполнением упражнений.

Комплекс предложенных упражнений для ягодиц способствует созданию упругих и привлекательных ягодиц, что поможет вам лучше выглядеть.

Однако, чтобы достичь поставленной цели – упругие и красивы ягодицы и стройные ноги необходимо сочетать низкокалорийное питание с физическими нагрузками.

Подборка самых лучших упражнений для ягодиц на видео.

Подписывайтесь на наш Telegram. чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.

Источник: http://slimim.com/5564/effective-exercise-buttocks/