Эллиптический тренажер программа тренировок для похудения

Занятия на эллипсоиде для похудения: время и частота тренировок



Эллиптический тренажер, имитирующий передвижение на беговых лыжах, рекомендован людям с заболеваниями позвоночника и суставов, которым противопоказаны ударные нагрузки, вызванные бегом или быстрой ходьбой.

Оглавление:

Преимущества тренировок на тренажере

Однако занятия на « эллипсоиде » могут стать отличным вариантом кардио при похудении:

  • синхронная работа верхней и нижней частей тела сжигает максимум калорий;
  • отсутствие нагрузок на организм, позволяет увеличивать время активности и тратить больше энергии;
  • монитор позволяет отслеживать расход калорий, а более прогрессивные модели предлагают вводить возраст и вес, составлять программу.

Потому выбирать для похудения тренажер эллипсоид могут люди, которым врачи запретили бег и занятия в тренажерном зале.

Получасовая тренировка на эллиптическом тренажере для женщины весом 75 кг сжигает до 340 ккал, а для мужчины с весом 90 кг – 500 ккал. Повысить интенсивность занятия можно несколькими способами: быстрее крутить педали, увеличить сопротивление, добавить подъемы в гору.

Спортсмены советуют использовать тренажер эллипсоид для похудения в полной мере – ходить как вперед, так и назад, чтобы усилить тонус всех мышц ног. Обязательно наращивать интенсивность тренировок, когда они становятся легкими.



Составить план похудения

Безопасная потеря веса не должна превышать 0,5 кг в неделю, именно тогда похудение будет происходить именно за счет жира.

При этом нужно создать недельный дефицит в 3500 калорий:

  • терять 1750 ккал за счет отказа от вредной, сладкой и жирной пищи;
  • терять 1750 ккал за счет пяти получасовых нагрузок на эллиптическом тренажере.

Работать придется на большой интенсивности, легкая прогулка не даст эффекта. Необходимо отнять из 220 возраст и получить максимальную частоту сердечных сокращений. Затем найти 50-60% от нее, и на этом пульсе должна проходить тренировка.

Конечно, не стоит забывать о разминке – первые пять минут стоит идти на скорости пульса не более 50% от максимальной частоты.

Интервальные занятия на эллипсоиде при похудении помогают сжигать больше калорий за счет смены интенсивности, но к ним нужно приступать только через месяц обычных занятий.



Интервальная тренировка строится следующим образом:

  • 4 минуты ходьбы с умеренной интенсивностью на пульсе 50-60% от максимума;
  • минута ходьбы с повышенной интенсивностью на пульсе 70% от максимума.

После 2-3 месяцев занятия можно проводить на частоте пульса 50-85% от максимума. Если при повышении скорости и интенсивности пульс сразу скачет к максимуму, стоит прислушиваться к организму и стараться вернуться к диапазону 50-60%. Если тренировка вызывает резкое усиление пульса и слабость, нужно проконсультируйтесь с терапевтом, который посоветует, как улучшить физическую форму и правильно использовать тренажер эллипсоид для похудения.

Чтобы определить точный пульс, необходимо остановиться на минуту и провести точное измерение. Короткая пауза не приведет к резкому снижению частоты сердечных сокращений.

Нужно поместить указательный и средний палец на внутреннюю сторону запястья на 1,5 см ниже основания большого пальца или на сонную артерию с любой стороны шеи. Подсчитать количество ударов сердца за десять секунд, умножить итоговое число на шесть и определить собственный пульс.

Время занятий и продолжительность

Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы достаточно выполнять пять получасовых тренировок за неделю или хотя бы три интенсивные тренировки по 20 минут. Пожилым людям стоит обязательно обсудить с врачом занятия при наличии гипертонии, болезней сердца и сосудов, болезней щитовидной железы и почек.



При похудении тренировка должна быть максимально разнообразной, чтобы не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и развивать мышцы:

  • использовать тренажер 2-3 раза в неделю поминут умеренной аэробной нагрузки;
  • становится на тренажер для разогрева перед силовыми упражнениями и для дожигания калорий после тренировки;
  • выполнять силовые тренировки с гантелями 2-3 раза в неделю.

Как повысить эффективность занятий?

Во время занятия нужно уделять внимание положению тела: держать голову свободно, смотреть перед собой, расслабить шею, а мышцы плеч, спины и живота напрячь. Не стоит облокачиваться на тренажер и наклоняться к приборной панели, это снизит нагрузку.

Если тренажер снабжен подвижными ручками, стараться интенсивно толкать и тянуть их для усиления физической нагрузки на все тело. Возвратно-поступательное движения помогают проработать грудь, спину, плечи и руки, а кручение педалей направлено на тренировку всех крупных мышц нижней части тела.

Как правильно использовать тренажер?

Надевать на занятия кроссовки, которые хорошо поддерживают голеностоп, поскольку чрезмерная пронация или плоскостопие могут привести к появлению болей в пятке. Обязательно делать растяжку стоп и икр до тренировки.

Сесть в кресло, снять обувь, левую ногу закинуть на колено правой, захватить пальцами правой руки пальцы левой ноги и согнуть ее по направлению к колену, ощущая натяжение вдоль нижней части стопы. Повторить с другой ногой.



Правильно ставить ноги на педали, перемещая вес на пятки, поскольку использование для движения одних только пальцев ноги приведет к повреждению соединительной ткани на стопах. Стоит избегать чрезмерного давления на пятки во время ходьбы, так как прыжки и длительное нахождение стоя повышает риск фасциита. Если боль появилась, нужно поставить ногу на теннисный мячик и покатать его по стопе, выявляя болезненные точки, затем надавить на них насекунд.

Чтобы добиться похудения, тренировки на эллипсоиде нужно сочетать со снижением калорийности рациона на 500 ккал в сутки, отказаться от сладкой и жареной пищи, добавить в рацион больше овощей и постного белка в виде куриного мяса, яиц, молочных продуктов.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/zanyatiya-na-ellipsoide-dlya-poxudeniya

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Преимущества Эллиптического тренажёра перед Беговой дорожкой

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.



Для разминки на Эллипсе достаточноминут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.

Ходьба назад. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.

Ходьба с наклоном вперёд. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.



Ходьба в положении сидя. Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, т.е. не "подпрыгивайте" во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело. При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины. Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

Источник: http://fitbreak.ru/fitnes/153-kak-zanimatsya-na-ellipticheskom-trenajere

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Многие люди, не имея возможности ходить в спортзалы, приобретают тренажеры для домашнего пользования. Однако при первом же занятии сталкиваются с такой проблемой, как незнание техники выполнения или интенсивности нагрузки. В данной статье будет предложено два типа программ тренировок на эллиптическом тренажере. тренировки для похудения и для поддержания тонуса.



Перед тем как приступить к занятиям, необходимо выяснить основные правила использования эллиптического тренажера для дома. Это очень важный момент, так как помимо риска получения травмы, не правильное использование эллиптического тренажера для дома может привести к достижению нулевого результата.

Итак, теперь непосредственно приступим к программе тренировок на эллиптическом тренажере, который направлен на сжигание жира. Важно отметить, что для эффективного похудения тренировку лучше осуществлять пять раз в неделю, в течениеминут.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения :

  1. Первый день – не считая разминку, тренировка должна длиться 30 минут со средней интенсивностью. Пульс должен составлять 50% от максимальной частоты сердечного сокращения.
  2. Второй день – в этот день можно изменять интенсивность нагрузки. К примеру, 5 минут вы занимаетесь со средней интенсивностью, 3 минуты – высокая интенсивность, 2 минуты – низкая. Продолжать чередование нагрузки в течение 45 минут.
  3. Третий день – в течение 5 минут выдерживайте среднюю интенсивность, затем можете постепенно переключаться в режим «в гору» (примерно 10 минут), затем так же плавно переходите в режим «с горы». Общее время тренировки –минут.
  4. Четвертый день – 40 минут тренировки со средней интенсивностью.
  5. Пятый день – повторите программу тренировок за второй день.

Если Вас не интересует тренировки для похудения. и Вы всего лишь стремитесь поддерживать своё нынешнее состояние, тогда Вам подойдут тренировки для тонуса.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для поддержания тонуса:



  1. Первый день – тренировка должна длиться 15 минут со средней интенсивностью.
  2. Второй день – можно воспользоваться установленным режимом «Hills» или «Forest Walk». Заниматься в течениеминут.
  3. Третий день – 10 минут отводим на среднюю интенсивность, а– пытаемся выдержать на максимальной нагрузке.
  4. Четвертый день – 50 минут тренировки со средней интенсивностью.
  5. Пятый день – повторяем программу тренировок за первый день.

Видео: «Программа тренировок на эллиптическом тренажере»

Прочитайте еще

  • Силовой Трениг Для Сброса Жира «Самый лучший и эффективный способ с помощью силового тренинга – это выполнять упражнения с отягощениями по 6-12 повторений. Нельзя полагаться только на аэробику». — Крис Асето, автор […]
  • 100 отжиманий за 6 недель Что такое отжимания? Отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как […]
  • Совмещайте Силовые Тренировки И Кардио В течение долгих лет силовые тренинги никак не могли завоевать уважения. Спортсмены силовики выглядели как сумасшедшие и наркоманы. Атлетам крайне не рекомендовалось поднимать тяжести. […]
  • Как Вычислить Свою «Зону Сжигания Жира» Как вычислить вашу «зону сжигания жира» от вашей ЧСС. Есть два основных метода для определения оптимальной зоны пульса для сжигания жира. Если вы не знаете какой у вас пульс в состоянии […]
  • Как Похудеть С Помощью Силовых Тренировок Большинство людей связывают силовые тренировки только с накачкой мускулов и увеличением силы. Совсем немногие понимают, что тренировки с отягощениями влияют на сброс жира. Причина проста: […]
  • Бег На открытом Воздухе (Джоггинг) Бег или джоггинг – замечательная кардио тренировка, у которой очень высокий жиросжигающий потенциал. Очевидное преимущество бега, что им можно заниматься на улице и при этом почти не […]

Источник: http://fitburg.ru/trenirovki/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-%D0%BD%D0%B0-%D1%8D%D0%BB%D0%BB%D0%B8%D0%BF%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA.html

Эллипсоид, почему его все так любят?

Эллипсоид. Так между собой бодибилдеры и любители физической активности называют тренажер эллиптический. Еще одно название – кросс-тренажер. Это спортивное оборудование, которое предназначено для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Один из главных плюсов эллипсоида – отсутствие большой нагрузки на суставную область, которая часто травмируется при обычном беге.

Эллипсоид совмещает в себе полезные качества беговой дорожки, степпера и лыжного оборудования. Работа на эллипсоиде считается кардио-нагрузкой, которая стимулирует функционирование сердечно-сосудистой системы и способствует быстрому, но правильному снижению веса.

Тренажер эллипсоид: как правильно выбрать для дома

Сегодня есть два вида тренажеров-эллипсоидов:

В зависимости от системы сопротивления подразделяются на:



  • механический;
  • магнитный;
  • электромагнитный;
  • аэромагнитный.

Различаются они по цене и набору опций, конечно. Профессиональный стоит от 20 тысяч рублей и заканчивая 400 тысячами, имеет от 10 и более скоростей, способен считывать пульс спортсмена, вычислять время, в течение которого необходимо заниматься человеку с тем или иным весом. Любительские тренажеры стоят в два раза дешевле, но и функций у них поменьше. Такие не считаются износостойкими, ведь предназначены для эксплуатации в одной семье. Профессиональные же можно использовать круглосуточно без перерывов.

Для того, чтобы укрепить мышцы и скинуть вес в домашних условиях, не нужен дорогой профессиональный аппарат. Важно, чтобы он работал от простой электрической сети, не занимал слишком много места, при необходимости легко складывался и собирался снова. При выборе учитывайте:

  • максимальный вес человека, который сможет заниматься на тренажере;
  • длину шага оборудования;
  • параметры маховика.

Какие мышцы работают на орбитреке

Эллипсоид заставляет работать все мышцы тела. а именно, область:

Основные задействованные мышцы при ходьбе на эллипсоиде

Эллипсоид универсален – один тренажер заменит сразу 5 других! Это и беговая дорожка, и степпер, и лыжи, и гантели для рук и разминка для спины. Не создается резкой и сильной нагрузки на суставы, как при беге, например. Поэтому заниматься на эллипсоиде могут даже люди пожилого возраста.

Способен тренажер и калории сжигать. За час бега на эллипсоиде сжигается примернокилокалорий. Все зависит от интенсивности бега.



Чтобы похудеть посредством эллипсоида, необходимо заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут. Первые результаты будут заметны уже через неделю.

Как правильно заниматься

Для того, чтобы начать занятия на эллипсоиде, не нужно иметь специальную физическую подготовку. Надо просто встать на тренажер и начать имитировать лыжную ходьбу. Начинайте с маленькой скорости и нагрузки. Увеличивать параметры нужно постепенно, чтобы не создавать неадекватной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Основные правила разумных занятий таковы:

  • разминка перед занятием не обязательна, но желательна;
  • если вы страдаете хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем, перед занятием проконсультируйтесь с врачом;
  • если чувствуете резкие боли в любой области тела во время тренировки на эллипсоиде, сразу же прекратите занятие;
  • не выставляйте слишком большие параметры сразу, чтобы избежать перегрузки;
  • не занимайтесь на тренажере более часа без перерыва.

Основные положения тела во время тренировки

Основное положение — задействуются все основные группы мышц, обратное движение — нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед — наибольшая нагрузка на мышцы бедра и икроножные мышцы, отклонение назад — тренировка ягодичных мышц.

Чтобы занятия на эллипсоиде приносили пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела в течение тренировок:

— ноги должны быть при согнуты в коленях, руки необходимо держать на уровне груди или чуть выше.



— Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на стену, не вбок и не вниз.

— В течение тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травмирования в результате падения с оборудования.

— Стопа должна плотно соприкасаться со «ступенью» тренажера. Нельзя заниматься на цыпочках или на пятках.

— Корпус тела расположен прямо. Не рекомендуется совершать прогибы назад и вперед, чтобы избежать травмирования из-за падения с тренажера.

Программа тренировки на эллипсоиде для похудения

Похудеть с помощью эллипсоида вполне реально. Это доказано на практике. Для этого необходимо следовать определенной программе:



  • уделять занятиям около 30 минут в день или через день;
  • начинать с малых нагрузок. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, но еженедельно;
  • чтобы процесс похудения шел быстрее, можно еженедельно увеличивать продолжительность занятий на эллипсоиде;
  • занятие на эллипсоиде – это кардио нагрузка, выполнять ее надо после силовой тренировки, тогда вес будет уходить быстрее;
  • учитывайте возрастные особенности организма, чем старше человек, тем сложнее ему дается сброс веса. Даже если тренировки на эллипсоиде будут выполняться с учетом всех рекомендаций.

Каким должно быть питание при похудении с помощью эллиптического тренажера

Эллипсоид – не панацея от лишнего веса. Похудеть с его помощью можно при условии, что человек питается правильно. Каковы основы правильного питания при похудении с помощью эллиптического тренажера:

  • отказ от мучного, жирного, жареного;
  • полное исключение из рациона сахара;
  • исключение спиртного, газировки, пакетированных соков;
  • отказ от употребления сладостей;
  • уменьшение потребления жирных молочных продуктов, замена этих продуктов на маложирные;
  • отказ от майонеза, сметаны, сливочного масла;
  • отказ от картофеля, бананов, винограда;
  • исключение из пищи пшеничной муки и любых продуктов, приготовленных с ее добавлением;
  • ограничение потребления яичных желтков до 2 в день;
  • ограничение в употреблении даже черного хлеба.

Правильное питание и занятия на эллипсоиде быстро принесут желаемый результат.

Польза занятий на эллипсоиде

Занятия на эллипсоиде способствуют снижению веса, улучшению рельефов тела, поднятию настроения. Польза от такой тренировки очевидна. Причем, занятия не требует специальной физической подготовки!

В процессе задействованы различные мышцы тела человека – от нижних конечностей до шеи. Идет отличная стимуляция сердечно-сосудистой системы, это важно, если человек уже перешагнул 40-летний рубеж, страдает полнотой, ведет сидячий образ жизни. Редко встает из-за компьютера, любит вкусно покушать.

На эллипсоиде не страдают суставы. Нагрузка на них есть, но она не столь сильная и серьезная, как при занятии на беговой дорожке или, например, на велосипеде.



Медицинские предупреждения и безопасность

Есть у эллипсоида противопоказания? Заниматься на нем не рекомендуется людям:

  • с серьезными заболеваниями сердца и внутренних органов;
  • с заболеваниями костей, позвоночника;
  • тем, кто перенес травму любой из частей тела;
  • людям с не зажившими переломами или вывихами;
  • тем, кто страдает тахикардией или стенокардией.

Относительными показаниями являются варикозное расширение вен и чрезмерная полнота. Заниматься на тренажере в данных случаях рекомендуют только после консультации с лечащим врачом. Он же подскажет оптимальный вариант занятий, подскажет, в течение какого времени занятия будут полезными и безопасными.

Чтобы тренировка не принесла проблем, нужно занять правильное положение на эллипсоиде. Взяться за поручни обеими руками, не прыгать на тренажере, использовать его только по назначению.

Что лучше: эллипсоид, беговая дорожка или велотренажер?

На этот вопрос можно ответить так: эллипсоид объединяет в себе и беговую дорожку или велотренажер. Для домашних тренировок эллипсоид подойдет идеально. Он помогает быстро накачать мышцы и скинуть вес, не оказывает большого и негативного влияния на суставы человека. В общем, сплошные плюсы…

Видео: как похудеть с помощью эллиптического тренажера

Заключение

В заключение хотелось бы отметить, что эллипсоид – идеальный тренажер для дома. Он один заменит несколько других. Помогает накачать мышцы. Скинуть вес, привести тело в порядок.



Обязательно прочитайте об этом

  • Тяга рейдера: как правильно делать
  • Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть
  • Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной

Источник: http://muskul.pro/training/ellipsoid

Поделись с друзьями:

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Регулярные тренировки на эллиптических тренажерах способны не только помочь сжечь ненужные жировые отложения, но и смоделировать идеальные ножки. Их эффективность проверена и подтверждена множеством любителей фитнеса по всему миру.

А с помощью указанной ниже программы занятий на эллиптическом тренажере оценить первый результат можно будет уже после буквально нескольких недель тренировок.



Самое главное, что нужно помнить, начиная заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, – это несколько основных правил: во-первых, когда крутите педали назад, непременно держитесь за поручни; во-вторых, при движении назад необходимо нажимать на педаль пяткой, а затем слегка приподнимать ее; в-третьих, при смене направления движения лучше полностью останавливаться, чтобы не повредить коленные суставы.

Любая программа тренировок, в том числе и на эллиптическом тренажере, должна начинаться с разминки. Если правильно не разогреться, то можно потянуть мышцу или получить другую травму. Чтобы этого не произошло, выставляем уровень нагрузки 1-3, наклон (если есть такая возможность) – 5-6 и в течение 5 минут вращаем педали вперед. Если вы плохо держите равновесие и неуверенно стоите на тренажере, лучше при этом держаться за ручки. Если же вы уверены в своей устойчивости, можно опустить руки и поделать вращения плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками, как при марше.

Следующим шагом в программе упражнений на эллиптическом тренажере будет небольшое ускорение с равномерной нагрузкой. При этом уровень нагрузки должен быть 5-6, наклон – 8-10 (от тренировки к тренировке можно постепенно увеличивать это значение до 10-14). На данном этапе необходимо максимально быстро вращать педали, одновременно энергично двигая руками, согнутыми под углом 90 градусов в локтях. Во время выполнения следует поддерживать постоянную скорость на протяжении всех 10 минут.

Если Вы хотите использовать эллиптический тренажер не только для похудения, но и для укрепления ягодиц. рекомендуем проделать следующий комплекс упражнений, который займет у Вас всего 10 минут. Поставьте уровень нагрузки на 6-10, наклон – 10-15. В течение одной минуты двигайтесь равномерно в среднем ритме. Далее на 30 секунд примите максимальное ускорение, а на следующие 30 секунд снова вернитесь к размеренному ритму. Повторите эти интервалы еще раз. Затем следует уменьшить наклон до 6 и крутить педали назад с максимальной скоростью на протяжении минуты. Далее вернуться к предыдущим интервалам, соответственно, увеличив опять наклон. Этот комплекс необходимо повторять, как уже говорилось, в течение 10 минут.

Для интенсивного сжигания калорий полезны темповые тренировки на эллиптическом тренажере. Их продолжительность всего 5 минут. Выставляете уровень нагрузки на 6-8, наклон – 10 и в течение 4 минут двигаетесь в быстром темпе (немного быстрее, чем при беге трусцой). Затем убираете наклон (ставите в положение 0), уменьшаете уровень нагрузки до 3 и в течение минуты продолжаете двигаться размеренно, приводя дыхание в норму. После темповых тренировок желательно растянуть мышцы (заднюю и переднюю поверхность бедер, голень и икроножные мышцы).



Любая программа тренировок, в том числе и занятия на эллиптическом тренажере, должна заканчиваться заминкой. Для этого ставим уровень нагрузки 1-3, наклон – 5-6 и в среднем ритме вращаем педали на протяжении 5 минут. Дыхание размеренное, движения легкие.

Заниматься на эллиптическом тренажере для похудения невероятно эффективно. Этот кардиокомплекс помогает не только сбросить лишний вес, но и улучшить сердечно-сосудистую систему, а также дыхательную. Аэробная нагрузка развивает выносливость организма. А простота и плавность движений поднимает настроение.

Если Вы хотите похудеть, то рекомендуем выполнять указанную программу на эллиптическом тренажере регулярно (2-3 раза в неделю). Не стоит лениться. Занятия на данном спортоборудовании столь просты и приятны, что не будут сильно Вас утомлять, а вот приток энергии и заряд бодрости от того, что Вы привели организм в тонус, Вам обеспечен.

Богатый выбор качественных эллиптических тренажеров предлагает компания «КМС». Лучший выбор – это выбор, сделанный в нашем каталоге.

Верхняя тяга на специальном блочном тренажере – одно из базовых программных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Благодаря специальной конструкции тренажера верхняя тяга отличается крайне низкой травмоопасностью и позволяет эффективно разработать большинство мышц спины плечевого пояса и рук.



Решили приобрести себе спортивное оборудование, но не можете определиться, что же это будет: эллиптический тренажер или беговая дорожка?

Адрес:г. Москва, метро «Рязанский проспект», 2-ой Вязовский проезд, дом 16.

(многоканальный) ,

. .

©, ООО «КМС» — эллиптический тренажер для похудения, программа тренировок на эллиптическом тренажере, сжечь калории, похудеть с помощью эллиптического тренажера, программа занятий на эллиптическом тренажере



Источник: http://www.kmssport.ru/articles/programma_trenirovok_na_ellipticheskom_trenajere_dlya_pohudeniya

Эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет эллиптический тренажер. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа.

Противопоказания для тренировок

Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе. Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:

  • Сердечная недостаточность,
  • Тахикардия,
  • Стенокардия,
  • Тромбофлебит,
  • Сахарный диабет.

Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.

Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил :



  • Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
  • Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
  • В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
  • Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

До тренировки

Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.

Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

После тренировки

Можно придерживаться одной из двух схем :

  • Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
  • Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Длительность тренировок

Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

2-3 тренировки в неделю. им следует посвятитьмин .

Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.

Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

Подвижные ручки следует толкать и тянуть. а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий .

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

  1. Пятиминутная разминка.
  2. Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
  3. Пятиминутная заминка.
  1. Пятиминутная разминка.
  2. 5 минут с умеренной интенсивностью.
  3. 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
  4. Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
  5. Пятиминутная заминка медленным шагом.
  1. Пятиминутная разминка в среднем темпе.
  2. Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
  3. Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

  1. Разминка в течение 5 мин.
  2. Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
  3. Пятиминутная заминка.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима .

Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.

Первая интервальная тренировка

  1. Разминка 10 мин.
  2. Работа в умеренном темпе.
  3. Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Вторая интервальная тренировка

  1. Пятиминутная разминка
  2. Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
  3. Пятиминутная заминка.

Программы для разных уровней

Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.

Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе. но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.

Новичок

Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность — от 20 до 30 минут. Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет —шагов в минуту .

Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.

Средний уровень

Минимальное количество тренировок в неделю — 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут. Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.

Скорость составляетшагов в минуту .

На данном этапе повышается выносливость человека.

Опытный

Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляетминут. Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость —шагов в минуту .

Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечькалорий.

Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?

Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.

Отзывы о похудении при использовании эллипсоидного тренажера

Валерия, 20 лет . Когда купила тренажер, я начала заниматься ежедневно по 60 минут, при этом смотрела фильм или читала книжку. Свой рацион не регулировала. Но эффекта никакого не было. Потом стала заниматься с большей концентрацией без каких-либо сторонних дел и немного изменила свой рацион. Тренировалась интенсивней, подключая руки. В итоге избавилась почти от двух килограмм за 10 дней. Ноги не особо накачались, потому что использую на самом легком уровне.

Наталья, 33 года . С детства была тяга к спорту, и эллипсоид стал для меня уникальной находкой. Занималась 6 месяцев по 30 минут в день и удалось похудеть на 10 килограмм, и вернуться к прежней форме. Питание сильно не меняла, но стала есть меньшими порциями.

А какими результатами можете похвастаться вы? Делитесь в комментариях!

Интересное по теме

Похожие статьи

  • Эллиптические тренажеры: какой лучше? Правдивый рейтинг моделей Эллиптические тренажеры очень популярны в вопросе похудения. Их можно найти в спортзале или использовать в домашних условиях. Занимаясь регулярно, можно добиться хороших результатов, […]
  • Особенности занятий на батуте, польза и вред прыжков В последние годы не меньшим успехом, чем спортивные клубы и тренажерные залы стали пользоваться батут центры. И в этом нет ничего удивительного, так как в них можно весело отметить день […]
  • 2 отличные программы тренировок на степпере: для похудения и накачки ягодиц В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние […]

Навигация

Источник: http://www.fitnessera.ru/effektivnaya-programma-trenirovok-na-ellipticheskom-trenazhere-dlya-poxudeniya.html

Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

  • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
  • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
  • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

  • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
  • Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

  • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
  • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
  • Бицепс плеча работает во время сгибания.
  • Мышцы спины работают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
  • Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
  • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны% от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем .

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

  • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
  • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
  • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
  • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
  • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

При работе на массу не стоит пренебрегать программами тренировок состоящих из классических базовых упражнений:

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/trenirovka-na-ellipsoide.html